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如何练就性感美臀_[中创#]

发布时间:2021-06-04 15:27:24 阅读: 来源:铅笔厂家

养生之道网导读:如何练就性感美臀?性感的身材没有性感的臀部是不行的,因此很多对自己臀部不满意的爱美者都想知道,如何练就性感美臀?

一个扁平下垂的臀部是非常毁身材的,想要快速提臀就来做骨盆操吧。下面小编跟大家分享一组提臀骨盆操,收紧臀部肌肉,塑造完美翘臀曲线!

Step 1

1、全身躺卧在地上,臀部与腰背充分与地面接触,两手自然放于身旁,双腿并拢往前伸展,注意用脚后跟、小腿肚着地,大腿保持离地的状态。

2、双腿屈膝,令大腿与小腿成90度,用双手握住弹力带的两端将其绷直,放于骨盆下方,大腿根的位置,双手拉紧两端后,缓缓向上抬起臀部并离地,尽量令大腿与上身连成直线,同时两手向下绷紧弹力带,令两个部位形成互相相反的施力方向。

Step 2

1、躺卧在地上,腰背贴紧地面,双腿并拢向上抬高,双膝绷直,分别将两条弹力带挂在向上的脚掌上,双臂伸直,用手绷直弹力带,令腿、上身、双臂形成直角三角形。

2、用手抓搵弹力带的两端,伸直的两腿分别向两侧打开,但手臂与双腿分别始终保持直线。

Step 3

1、全身躺平,同样用脚后跟、小腿肚、臀部、腰背、两肩、手臂、头部着地,双腿并拢并伸直。

2、并拢的双膝弯曲,大腿与小腿成90度。

3、慢慢抬起臀部离地,小腿与大腿的夹角慢慢变小,往上身收拢起来,用双手抱住膝下的部位。

Step 4

1、双脚并拢站直,上身收腹挺胸,两肩下放,双臂下垂,手掌贴紧大腿两侧。

2、手肘外屈,抬起下臂令其连成一线,双掌合十于胸前。

3、保持双掌合十,慢慢垂直向上举高两臂至完全伸直,上臂内侧贴紧头两侧,同时并拢的双脚踮起,脚跟离地,全身保持绷直。

Step 5

双脚张开至与肩同宽站立,膝盖微微弯曲半蹲,上身挺直前俯,两手扶在膝盖上,头低下,慢慢呼气,令腹部下陷,肌肉收紧。然后中止呼气,在腹部肌肉向上提拉的状态下屏住呼吸5-10秒,再次恢复呼吸,重复3-5次。

Step 6

1、双腿张开至与肩同宽的步幅站立,两手叉腰,全身收紧绷直,双手叉腰。

2、双膝微微向外弯曲百吨,脚趾踮起,脚跟地理,臀部下沉,上身垂直下滑。

3、双膝进一步弯曲,臀部完全下沉,大腿与小腿收拢下压,脚掌保持离地,重心落在脚趾上,上身保持挺直收腹,保持这个姿势呼吸数次。

Step 7

1、双腿并拢站直,收腹挺胸,手臂自然下垂。

2、右脚往前踏出半步,微微屈膝,上身往前俯下,双臂伸直,在右侧用手掌撑地。

3、右腿绷直,重心前移到右脚上,左腿向后踢起,膝盖伸直,平局高,令左右两腿互成90度直角。

如何练就性感美臀?除了上述的方法,下面教你一些提臀的方法!

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部

a、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

b、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角!以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。

2、模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌提臀

a、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。

b、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用

3、悬空蹲坐提臀

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

如何练就性感美臀?通过上述小编的介绍,相信很多爱美的mm都清楚了,想拥有性感的翘臀其实很简单,只要选择上述的方法并且加以坚持就行了。

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